I succhi 100% frutta fanno ingrassare?

Generalmente si ha una considerazione positiva dei succhi di frutta, ma alcuni istituti di salute pubblica hanno sollevato preoccupazioni in merito al loro potenziale effetto sul peso corporeo, in particolare in relazione a un consumo eccessivo e al contenuto di zucchero. Questa informativa esamina se si tratta di opinioni fondate e giustificate.

Consumo dei succhi 100% frutta

In Europa il consumo medio giornaliero di bevande durante l'infanzia e l'adolescenza è di 1.455ml, per la maggior parte rappresentato da acqua. In media le bevande forniscono 1.609 kj (385kcal), di cui circa il 30% proviene da bevande zuccherate, il 21% da latte zuccherato, e il 18% da succhi di frutta1. I dati del settore dimostrano che in Europa il consumo medio di succhi 100% frutta è di soli 31ml al giorno2, che equivalgono a 13kcal al giorno, o a un terzo di una porzione di frutta. Queste cifre suggeriscono che le preoccupazioni relative a un consumo eccessivo sono errate. Anche se il consumo giornaliero arrivasse a 150ml, che equivale a una porzione di frutta in alcuni paesi europei, l'apporto calorico giornaliero di un succo 100% frutta sarebbe di sole 62kcal o il 3% dei livelli di assunzione di riferimento (2000kcal).

I succhi di frutta hanno un impatto sul peso corporeo degli adulti?

I risultati in questo ambito sono discordanti, principalmente perché sono stati utilizzati approcci diversi. Gli studi spesso non fanno differenza fra succhi 100% frutta e succhi con zuccheri aggiunti o sciroppi. Nella maggior parte degli studi il controllo è rappresentato dal consumo di bevande zuccherate gassate.

Pochi studi tengono in considerazione l'impatto specifico dei succhi 100% frutta sul peso corporeo di un adulto e la letteratura è dominata da dati osservazionali che non riescono a determinare causa ed effetto. I risultati di questi studi variavano da correlazioni dirette fra l'aumento di peso di un adulto, nonostante i totali clinicamente non significativi, e l'assunzione di succo 100% frutta, ad associazioni inverse fra indice di massa corporea, circonferenza e consumo di succhi 100% frutta. Entrambe queste analisi secondarie sono state effettuate sulla popolazione americana. Un grande studio di coorte europeo non ha evidenziato alcuna associazione tra il consumo combinato di succhi 100% frutta e nettare di frutta e l'indice di massa corporea. Un risultato simile è stato evidenziato dal sondaggio Food4Me condotto su adulti europei provenienti da sette paesi diversi.

Questo quadro confuso si spiega probabilmente con la natura stessa dell'epidemiologia altamente suscettibile di incertezza a causa di altri comportamenti. Sicuramente il consumo di succo di frutta tende a essere statisticamente associato a comportamenti benefici per la salute quali una riduzione del consumo di alcol, l'astensione dal fumo e l'aumento dell'attività fisica. In generale, se il consumo di succo di frutta non è eccessivo ed è parte di una dieta bilanciata, sembrano esserci poche prove relative a un aumento del rischio di obesità.

Per quanto riguarda quei pochi studi controllati randomizzati disponibili, essi tendono a non evidenziare alcun impatto sulla gestione del peso, persino con assunzioni giornaliere fino a 500ml. Gli autori di un recente articolo sui succhi di agrumi sono giunti alla conclusione che "sulla base di studi di intervento clinici, l'aggiunta di succo di arancia o di pompelmo alla dieta non ha causato una variazione del peso, suggerendo che probabilmente i soggetti compensavano con altre scelte alimentari". Un risultato simile è stato evidenziato in uno studio controllato randomizzato del 2017 in cui sono stati consumati 500ml di succo di arancia al giorno per 12 settimane come parte di un regime calorico controllato.

Il contenuto di zuccheri dei succhi 100% frutta è sotto esame in termini di aumento del peso e rischio di obesità. Questi zuccheri vengono direttamente dal frutto utilizzato per fare il succo - per legge non viene mai aggiunto zucchero ai succhi 100% frutta. In seguito a una sostanziale revisione sistematica, un team di ricercatori commissionati dall'OMS è giunto alla conclusione che responsabili dell'aumento del peso erano le calorie in eccesso, non gli zuccheri in maniera specifica. Di conseguenza, quando l'apporto energetico è bilanciato dal consumo energetico, gli zuccheri del succo di frutta non aumentano il rischio di eccessivo incremento di peso.

Consumo di succhi di frutta e peso nei bambini 

I dati di 12 dei 19 studi individuati in letteratura non hanno evidenziato alcuna correlazione significativa fra il consumo abituale di succhi di frutta e IMC, o variazioni nel peso corporeo nel tempo. Tre studi hanno riportato che, con l'aumento del consumo di succhi 100% frutta, il rischio di sovrappeso e obesità diminuiva statisticamente e in maniera rilevante; mentre altri tre studi hanno dimostrato una correlazione significativa fra il consumo di succhi di frutta e l'aumento di peso. Comunque i livelli di assunzione in questi studi erano particolarmente elevati e includevano anche bevande diverse dal succo 100% frutta (p. es. succo di frutta diluito, sciroppi, succhi minerali aromatizzati e bevande sportive). Uno studio ha dimostrato che livelli di consumo di succo più elevati erano associati a un ulteriore rischio di aumento di peso soltanto nei bambini che erano già in sovrappeso o predisposti a esserlo. 

Al contrario, un consumo frequente di frutta fresca era associato a un aumento inferiore del peso corporeo. Una revisione sistematica del 2016 ha confermato questi risultati riportando che 22 studi su bambini e adolescenti non hanno evidenziato alcuna associazione significativa fra il consumo di succo 100% frutta e peso/adiposità dopo il controllo sull'apporto calorico. Una metanalisi del 2017 di 8 studi prospettici che includevano più di 34.000 bambini non ha evidenziato alcuna associazione statistica o clinica fra il consumo di succo 100% frutta e il valore z dell'indice di massa corporea.

Effetto del precarico con i succhi 100% frutta 

Gli studi che confrontano gli effetti del precarico di frutta o di succo di frutta hanno dimostrato che il precarico in forma liquida determina un apporto calorico più elevato nel pasto successivo, anche se in alcuni casi questa differenza non è statisticamente significativa o non è stata trovata alcuna differenza fra solidi e liquidi. La tendenza al sovrappeso/obesità in particolare nei bambini sembra essere dovuta alla mancanza di una riduzione compensativa dell'apporto calorico nel pasto seguente al precarico con bevande contenenti calorie (inclusi i succhi di frutta). Comunque gli effetti del precarico con succo di frutta sono risultati simili in confronto a yogurt con aggiunta di pezzi di frutta. Nei bambini obesi l'apporto calorico nel pasto successivo si è rivelato essere del 15% inferiore dopo il consumo di un precarico basato su latte scremato o succo di mela in confronto a un precarico basato solo su acqua.

Effetti sul senso di sazietà 

Nel caso in cui il tipo di cibo sia lo stesso, il precarico in forma solida spesso conduce a un apporto calorico inferiore nel pasto successivo in confronto al precarico in forma liquida. Uno studio ha dimostrato che il precarico con fette di mele o salsa di mele riduceva maggiormente la quantità di energia consumata nel pasto successivo rispetto al precarico con succo di mela. Alcuni studi hanno dimostrato che i succhi con aggiunta di fibre riempiono di più. Indipendentemente dal tipo di precarico (solido, semi-solido, liquido) l'apporto calorico risultante sembra essere bilanciato da un ridotto apporto calorico nel pasto successivo.

Conclusioni 

Nonostante le preoccupazioni, in Europa il consumo di succhi 100% frutta è moderato. Se anche aumentasse fino a una media di 150ml al giorno, il suo impatto sull'apporto calorico sarebbe minimo.

Le prove sperimentali sull'impatto dei succhi 100% frutta sul sovrappeso/obesità negli adulti sono scarse e danno conclusioni discordanti. Comunque in molti di questi studi, il succo 100% frutta è combinato con bevande zuccherate che danno un quadro falsato. Studi clinici controllati randomizzati non suggeriscono alcun impatto dei succhi di frutta di agrumi sul peso corporeo, persino con assunzioni fino a 500ml al giorno per 12 settimane.

Studi condotti su bambini e adolescenti evidenziano una mancanza di associazione fra il consumo di succhi di frutta e il rischio di sovrappeso/obesità.

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